Semana 3 - Sesión 3 – 16/03/2008

March 16th, 2008

Plan: 23 Km a un paso de 5:35 min/km

Trabajo Hecho: 20 Km a un paso de 5:30 min/km en la Cota Mil

Comentario: Muy inconforme con la sesión de hoy. Hice todo mal. Arranqué con un paso demasiado rápido pensando que lo iba a poder mantener durante toda la sesión y que unido a lo que pienso que fue una alimentación no correcta el día anterior, me llevó a fatigarme después del primer tercio de la sesión de trabajo. Estuve batallando con la fatiga hasta que mis piernas no dieron más al pasar el kilómetro 20. Estoy seguro que cualquier entrenador, al analizar la data de hoy me hubiese dado una jarta (como dirían en Trujillo) por mi torpeza. Me sentí muy mal por desperdiciar la jornada de hoy y me prometí que entrenaría de forma más inteligente para lograr los objetivos planteados comenzando por comer mejor el día anterior a una carrera larga matinal. Debo hacer un mejor trabajo largo la semana que viene y por ellos correré los próximos 25 Km en la Cota Mil de nuevo. :-(

LAG

Semana 3 - Sesión 2 – 13/03/2008

March 13th, 2008

Plan: Intervalos: a.- 200 mts - 400 mts - 600 mts - 800 mts a un paso de 4:23 min/km
b.-
800 mts - 600 mts - 400 mts - 200 mts a un paso de 4:08 min/km

Trabajo Hecho: a.- 200 mts (3:50 min/km) - 400 mts (3:54 min/km) - 600 mts (3:52 min/km) - 800 mts (3:56 min/km)
b.- 800 mts (4:00 min/km) - 600 mts (3:58 min/km) - 400 mts (3:49 min/km) - 200 mts (3:27 min/km)

Comentario: Me sentí bastante bien a pesar que durante los intervalos de 800 mts me costó un poquito mantener el paso. En general satisfecho por mantenerme por debajo de los 4 min/km aunque no creo que repita este tipo de intervalos ya que me parece que los recomendados por Renato Canova (donde se maneja distancias mayores a un paso alrededor del ritmo que se desea correr en la maratón) serán más convenientes para mejorar mi rendimiento. Ya les contaré. :-P

LAG

Semana 3 - Sesión 1 – 11/03/2008

March 12th, 2008

Plan: Tempo de 11 Km a un paso de 5:01 min/km

Trabajo Hecho: 11 Km a un paso de 4:53 min/km

Comentario: Buena sesión de trabajo. Traté de mantener un paso confortable según lo planeado intentando trabajar fuerte en las secciones con inclinación que por lo general me dan cierto trabajo. Sentí, en especial en la segunda repetición del pequeño ascenso que por lo general me hace bajar bastante el ritmo, que estaba mejor preparado para enfrentarla a un ritmo adecuado y no disminuir mucho el paso. A partir del kilómetro 7 paulatinamente fui mejorando el paso sintiendo el esfuerzo agotador ya en el último kilómetro.

LAG

Semana 2 - Sesión 3 – 08/03/2008

March 8th, 2008

Plan: 21 Km a un paso de 5:35 min/km

Trabajo Hecho: 21 Km a un paso de 5:43 min/km en el Cortafuegos

Comentario: Aunque corrí mejor que la semana pasada igual fuí apaleado por el Cortafuegos ya quedé bastante agotado. Sin embargo, siento que me adapté un poco a la ruta lo cual es motivador. Definitivamente, cuando logre pasos similares en el Cortafuegos a los obtenidos en otras rutas de entrenamiento entonces me sentiré bien satisfecho, pero se que para hacerlo debo trabajar mucho. Como lo decía en un foro, no es solo lo que corres en la ruta lo que te agota, el llegar a la zona de partida te lleva a estar listo después de la subida de Loma de Viento y sea que termines allí o en Quebrada Chacaito, la bajadita te termina de moler. :-)

LAG

Publicando mis entrenamientos…

March 7th, 2008

Por fin dejé la flojera y como hacen muchos amigos en la red, comenzaré a publicar mis entrenamientos que formarán parte de mi Proyecto 42… Espero ser consistente y esta vez comenzaré con las primeras 5 sesiones de trabajo realizadas hasta la fecha…

Semana 1 - Sesión 1 – 26/02/2008

Plan: Tempo de 10 Km a un paso de 4:58 min/km

Trabajo Hecho: 10 Km a un paso de 4:53 min/km

Comentario: Ritmo confortable.

Semana 1 - Sesión 2 – 28/02/2008

Plan: 6 x 1200 mts a un paso de 4:23 min/km

Trabajo Hecho: 5 series. Pasos: 4:10, 4:10, 4:15, 4:13, 4:17

Comentario: Sesión bastante ruda!!!.

Semana 1 - Sesión 3 – 01/03/2008

Plan: 21 Km a un paso de 5:35 min/km

Trabajo Hecho: 20 Km a un paso de 6:13 min/km

Comentario: Corrí la sesión en el famoso Cortafuego. Además de que la ruta fue bien exigente para mi en esta ocasión traía dolores en las piernas que evitaron un mejor rendimiento ese día. De todas me gustó mucho la sesión de trabajo ya que estoy seguro que los efectos serán muy positivos a futuro.

Semana 2 - Sesión 1 – 04/03/2008

Plan: Tempo de 10 Km a un paso de 4:58 min/km

Trabajo Hecho: 10 Km a un paso de 4:48 min/km

Comentario: Ritmo confortable.

Semana 2 - Sesión 2 – 06/03/2008

Plan: Carrera Progresiva. 2 horas a paso general de 5:15 min/km con incrementos de velocidad en varias secciones.

Trabajo Hecho: Sesión de 1 hora 35 minutos a paso general de 5:07 min /km

Comentario: Agotador y exigente. Pude haber corrido 10 minutos más pero me equivoqué estimando el tiempo faltante. Lo bueno es pude aguantar 15 minutos más con respecto a la anterior carrera progresiva que había hecho semanas a atrás y con un mejor ritmo. Mantuve la reducción del paso hasta los primeros 80 minutos, después el cansancio me tomó por asalto aunque tuve el fuelle para un buen remate. Resultados satisfactorios aunque estoy consciente que debo trabajar más en la resistencia.

NOTA: Los tempos y los intervalos tienen sus secciones de calentamiento, enfriamiento y de descanso entre intervalos (descanso que no aplica para las sesiones de tempo).

LAG

Ahora soy un Sub 47 en 10Km!!!!

February 24th, 2008

Después de una larga ausencia (por flojera debo reconocerlo ya que muchas veces me picaba las manos para escribir en el blog), aquí estamos de nuevo.

Esta mañana corrí junto a mi Bella la Válida I del Circuito Gatorade en las Mercedes marcando así el fin de lo que llamé pretemporada y dar inicio el martes a mi plan de entrenamiento para correr mi Primer Maratón de 42 Km.
A pesar de que estaba consciente de que el resultado no iba a determinar nada sino que iba a servir como una evaluación ya que en estos tres meses después del Maratón Nike trabajamos básicamente fondos con el fin de ir estimulando mi cuerpo a las largas distancias necesaria para cumplir mi objetivo de los 42 Km. (Se dieron excepciones durante la semana pasada ya que trabajamos una sesión de tempo y otra de carrera progresiva).
Claro está, mi espíritu competidor y de auto exigencia me llevaba internamente a esperar que pudiese lograr un desempeño igual o mejor que lo corrido en noviembre pasado contrastando a su vez con dudas sobre mi capacidad a mantener sin haberme preparado específicamente para ello, un paso apropiado para estar con un tiempo alrededor de los 49 minutos o mejor.
Me planifiqué para llevar el ritmo fuerte que mi cuerpo pudiese mantener de forma confortable con la idea de intentar acelerar en los últimos 3 Km, así que decidí que no escucharía música durante la primera parte del trayecto para luego, al ritmo de DJ Tiesto entonces comenzar el esfuerzo final.
Después de un comienzo no muy rápido gracias a las lentejas que tuve que sortear después de darse la partida y a lo angosto de los primeros metros de la ruta comencé a estabilizar mi paso alrededor de los 4:43 min/km lo cual me fue dando mucha confianza a medida que pasaban los minutos; iba controlando mi paso con el fin de evitar un desgaste de energía que me pudiese afectar al final como me había pasado en previas carreras.
Siguiendo algunas recomendaciones recientemente leídas, dejé que mi sed fuese que el que indicara cuando hidratarme. Fue una buena estrategia ya que no requerí de tomar agua hasta el kilómetro 6 (donde por cierto me llevé por delante a una chica que se detuvo de manera imprevista frente mía).
Después de mantener el ritmo con una mejora inclusive en el paso de carrera a partir del kilómetro 7 que incluyó sortear la bendita subida después de la marca del kilómetro 9, logré al cruzar la meta dejar en el olvido mi tiempo Nike al cronometrar un tiempo chip de 46:42 con un paso de 4:40 min/km.

Esta fue la misma ruta de la tercera válida del año pasado, cronometrando en aquella ocasión 53:01. Seis meses después lo mejoramos en seis minutos y fracción. Vean la gráfica comparativa entre ambas carreras:
Comparacion

Con mucha motivación y esperanzas (junto a tiempos de trabajo y metas proyectadas más exigentes a causa de la mejora de hoy) en dos días (en compañía de mi Bella quien se entrenará para sus 21Km), comienzo a seguir un plan formal de entrenamiento siguiendo el Método FIRST con varias modificaciones y los tiempos recomendados por Jack Daniels.

Ahora a trabajar duro!!!.. :-)

LAG

Del Barça un poco…

December 15th, 2007

Pensando en el prójimo… Muchas veces pensamos que el mundo sería diferente si los seres humanos dejáramos el egoísmo que nos gobierna en muchas ocasiones y comenzáramos a ver a nuestro alrededor hacia nuestro prójimo… Por ejemplo, uno tiende a criticar a personajes del deporte o del espectáculo quienes teniendo posibilidades económicas como para poder ayudar a personas necesitadas no lo hacen… Hoy, viendo uno de mis tradicionales programas deportivos grabados en mi Directv Plus me enteré que el mexicano Rafa Márquez, jugador importante de la selección de su país y de mi equipo, el F.C. Barcelona piensa y actúa de forma diferente.

La Fundación Rafa Márquez Fútbol y Corazón A.C nació en el año 2005 para abrir tres comedores comunitarios para niños de escasos recursos de las ciudades de Guadalajara, Saltillo y su ciudad natal Zamora. Según el reportaje, entre estos tres comedores, se están sirviendo anualmente unos 156.000 servicios de comida.

La fundación tiene un programa denominado Nutrición, Educación y Deporte (NED), con lo cual además del apoyo alimentario que se le da a los niños de apoya con actividades deportivas y con tutores para que continúen con sus estudios y talleres de autoestima, superación y de valores. Ejemplo a seguir…

navidad

Perdemos a Messi… Ganandole fácil al Valencia esta tarde con el regreso goleador de Etoo nos quedamos sin la figura del momento del equipo, Leonel Messi. Según leo en Marca estará fuera por un mes con lo cual los del Real Madrid se frotan las manos gracias a este regalo de Niño Jesús, una semana antes del derby. Que mala suerte para La Pulga y para nosotros… :-(

Todo seguidor del Barcelona debe disfrutar de la columna que Santiago Segurola tiene en la versión digital del Diario Marca, llamada Cruyff, el Barça y la revolución… Además de ser un nota con mucha historia ilustra de gran manera lo que significó la presencia como entrenador del gran Cruyff en el Barcelona…

LAG

Trabajando en Mi Proyecto 42…

November 25th, 2007

Entrenando… Mañana lluviosa dominical que me invitaba a quedarme en casa y dejar mi entrenamiento para otro día. Pero no, ya tengo mi Proyecto 42 en la mente ocupando un lugar especial en mi vida, con fecha y lugar definido (los cuales me reservaré hasta no tener la seguridad de mi asistencia al evento) lo cual me hizo adentrarme a las instalaciones del Parque del Oeste a enfrentar la lluvia mientras me entrenaba.

Ayer definí mi plan de entrenamiento al detalle basado en el método FIRST con algunas modificaciones tomadas de otras lecturas y un poco de creatividad de mi parte. Comienzo por una etapa de trabajo aeróbico donde los tiempos de las sesiones no son relevantes la cual termina a principios de marzo para luego comenzar con sesiones de intervalos, tempos y carreras largas donde serán importantes las distancias y los pasos de carrera. Algunas sesiones se ven exigentes pero me parece que es la única manera de lograr los objetivos planteados que no se quedan con solo terminar el maratón sino lograrlo con un tiempo decente.

Es la primera vez que corro bajo la lluvia. Mientras lo hacía me imaginaba a los maratonistas que corrieron Boston este año que tuvieron que enfrentar al viento y a la lluvia adicionando así dificultad a la ya difícil ruta. Lo bueno de la sesión de hoy es que la lluvia refrescó el ambiente por lo cual no fui afectado por el calor o la deshidratación pudiendo así alcanzar por primera vez los 25 Km:

Tiempo25112008

Ruta Corrida en el Parque del Oeste

Ruta25112008

Falta mucho pero me siento muy motivado y esperanzado que podré mejorar mucho. Solo espero (como le decía a Mi Bella en estos días), que falte mucho para alcanzar mi pico y máximo nivel para seguir mejorando de forma importante semana tras semana.

Dexter… El capítulo 8 de esta fascinante serie hace que uno se mantenga más enganchado aún… Entre la loca novia de Dexter y el sargento Doakes le están poniendo mucha emoción a esta historia. No puedo dejar a una lado la buena actuación (para mi gusto) del Sr Carradine quien le está siguiendo muy de cerca los pasos al “Carnicero de la Bahía”.

Pensando… Uno observa como nuestra Caracas (seguro fiel reflejo de nuestro país) se deteriora día tras día. Se ve como la torpeza mental y el deseo de la destrucción va acabándola paulatinamente. No entiendo como alguien en sus cabales puede pensar que dañar la propiedad privada y pública con grafitis insulsos sea el método adecuado para lograr cambiar la opinión del ciudadano común sobre alguna decisión de índole político. Es una ironía triste y dolorosa cuando se vende cambios y revoluciones cuando no se ha podido lograr ni siquiera un cambio positivo en los valores de la población sino todo lo contrario. Basta solo con ver los canales nacionales y vivir nuestro día a día. He escuchado tan buenos comentarios hechos sobre Bogotá, (espero que la situación país no me estropee mis planes de conocerla pronto) y siendo tan parecidos a nuestros hermanos colombianos (vean el video de la Pelota de Letras para que vean a que me refiero) no puedo entender por qué en Venezuela estamos haciendo las cosas al revés yendo como el cangrejo. Y lo peor de todo es que todavía hay tantos que no lo entienden.

LAG

Nike dice: Just do it!… Yo digo: Just did it!

November 11th, 2007

Después de terminar el domingo pasado mi última sesión de entrenamiento antes del Maratón Nike 2007, una sensación que mezclaba impaciencia y temor con confianza y expectación iba tomando parte de mi cuerpo día a día durante esta semana. Estos días de descanso me sirvieron para aliviar algo de dolor que sentía en mis piernas producto de una semana muy intensa de entrenamiento que incluyó cuatro sesiones de trabajo.

El viernes comenzó mi fin de semana maratoniano cuando fui alrededor de las 6 de la tarde al Parque del Este a buscar mi material tal cual lo decía las notas que repetidamente recibí vía correo electrónico durante la semana. Al llegar, la organización del evento falló porque estaba cerrado el stand ubicado en el estacionamiento del parque. El paseo nocturno por el parque por cierto me sirvió para darme cuenta que éste no está apto para trotar después de las 6 por fallas importantes en la iluminación lo cual representa un gran riesgo para los trotadores.

Al día siguiente, regresé al parque para buscar mi material. Cero complicaciones aunque no me gustó el hecho que el número que me tocó no correspondía al número de la camisa.

Nike2007

Fue muy agradable aprovechar la visita al parque para ver algunas partidas de pelota de goma del torneo patrocinado por Coca-Cola que me trajo muchos recuerdos de mi infancia donde jugábamos en las calles, canchas y en cualquier espacio abierto disponible nuestras partidas algo que no veo con frecuencia en estos tiempos.

Regresando al Maratón, mi meta era intentar de nuevo ser un sub 50 (tiempo de carrera menor de 50 minutos) habiéndome quedado corto en la III Válida del Circuito Gatorade. Mis estimaciones basadas en la ruta de la carrera (apenas chequeada electrónicamente el viernes), mis tiempos de entrenamiento en las diferentes sesiones me permitieron definir un esquema donde debería correr los primeros 7 Km con un paso entre 4:55 y 4:57 min/km dejando los últimos 3 Km para un paso de hasta 5:10 min/km pensando en el cansancio propio del esfuerzo de mantener el paso inicial que podría pasarme factura y la sección en subida de la ruta casi al final de la carrera. Esto me daba una probabilidad alta de lograr bajar los 50 minutos pero manteniéndome en el rango de 49:30-49:59 si todo salía según lo planeado.

Esta mañana, me levanté muy temprano y me conseguí con Mi Bella a la hora prevista en Chacaíto en un ambiente de mucho optimismo. Ella, a pesar de haber sentido una desmejora en su rendimiento, estaba muy contenta por participar en el evento y su idea era disfrutarlo al máximo pensando en el próximo año donde seguramente regresará a su nivel habitual.

Al llegar a la zona aledaña del Centro Lido nos comenzamos a integrar al ambiente pre-carrera que estaba vestido de azul. Dejamos nuestras cosas en el stand que la organización colocó para tal fin y comenzamos a caminar muy unidos, conversando de todo un poco mientras los minutos pasaban mientras veíamos a decenas de personas llevando a cabo sus rituales personales de calentamiento.

A minutos de iniciarse la carrera nos acercamos lo más posible al punto de partida para no retrasarnos tanto del grupo que debería arrancar a una velocidad apropiada para poder tomar el ritmo planificado evitando la lentitud inicial del grupo que vivimos en el Caracas Rock.

Unos segundos después de las 7:32 de la mañana se dio inicio a la carrera con el natural embolletamiento del cual pudimos salir gracias a la inteligencia de la organización de poder a nuestra disposición ambas vías de la Av. Francisco de Miranda. Después de los primeros 2 Km donde nuestro paso era más rápido que lo panificado, algo que por lo general siempre ocurre en estos eventos comenzamos a ajustar el ritmo para tratar de ir al paso previsto y evitar un desgaste innecesario que nos pasara factura al final.

Llevando un ritmo fuerte pero confortable iba manteniendo un paso aproximado de 4:53 min/km según mi Garmin (quien más allá de las pequeñas diferencias con los kilómetros marcados en la ruta fue un gran apoyo en la carrera) para la mitad de la carrera aunque todavía tenía mis reservas sobre si podría tener este nivel hasta el final. Mientras los kilómetros transcurrían me sentía bastante bien como para mantener el ritmo planificado a pesar de algunas fluctuaciones en el paso. Recuerdo que el tramo de regreso en la Av. Libertador un corredor me dice algo como: “Mantén el paso, que los que vinieron a matarse ya llegaron a la meta hace rato”, a lo que yo me decía algo como: “Ni que hubiese venido a pasear la carrera, tengo un objetivo que lograr” y lo dejé atrás luego de una pequeña aceleración.

Entre el kilómetro 8 y 9 sentí algo de fatiga que mermó mi paso pero no me preocupé mucho porque esto estaba estimado y ya traía bastantes segundos de reserva que me ayudarían a lograr mi objetivo de bajar de los 50 minutos. A pesar del desgaste a partir de la marca de los 9 Km tuve un segundo aire para terminar la sección de subida a buen ritmo y rematar con la sección de bajada a un paso que permitió recuperar los segundos perdidos metros atrás (yo creo que los progresivos me ayudaron mucho para lograr este remate final). Veía el tiempo a medida que bajaba hacia la meta y me sentía feliz al verme muy lejos de los 50 minutos al mismo momento que comencé a vislumbrar la posibilidad de un logro superior lo que me hizo echar el resto como se dice coloquialmente. Después de un sprint final paré mi reloj en 48:46 (siendo el tiempo oficial del Chip 48:45) para que sintiera una alegría indescriptible al ver los resultados de 10 meses de esfuerzo y dedicación.

tiempo2007

Después que llegó Mi Bella a la meta y al compartir con ella mi logro, las lágrimas se fusionaron con nuestro sudor resultado de nuestro esfuerzo. Fue un momento sublime y bello a la vez. Gracias Bella por estar conmigo. :-)

Como anécdota final, el tiempo que logré el año pasado en la Maratón Nike fue 56:34 por lo cual la mejora un año después fue bien importante.

Al terminar esta última carrera de la temporada así vendrá un periodo de mes y medio de entrenamiento diferente al de estos 10 meses previos para comenzar a fortalecer la resistencia teniendo en la mira la próxima temporada 2008 donde espero alcanzar nuevos logros personales en este mundo del maratón.

LAG

Dios se vistió de Vinotinto?…

October 14th, 2007

Normalmente, estamos acostumbrados a decir, cuando nuestras selecciones juegan en diversos torneos en especial de futbol, algo como Jugamos como Nunca Perdimos como Siempre… Pero durante este sábado lluvioso en Quito, los vientos divinos tuvieron un colorido rojizo ya que contra todo pronóstico Venezuela derrotó a su similar de Ecuador un gol por cero. Al analizar el partido con objetividad debemos decir que el resultado no fue merecido pero como he escuchado muchas veces, las victorias no se merecen sino que se obtienen anotando goles y es así como el equipo ecuatoriano desperdició numerosas oportunidades de gol además de poseer la suerte en contra al estrellar una pelota en el travesaño durante el primer tiempo. El equipo criollo jugó a la defensiva durante casi todo el partido dejando al goleador Giancarlo Maldonado naufragando en la zona ofensiva. No me gustó en general la defensa del equipo nacional ya que se cometieron costosos errores que ser aprovechados por los delanteros andinos no estaríamos escribiendo estas líneas con la alegría que nos embarga por el triunfo de nuestra selección. Así como el lado izquierdo de la defensa estuvo bien cubierto por Andrés Rouga, el lado derecho era un coladero, hasta cuando dependeremos de Vallenilla Pacheco por esa zona?

Solo un zapatazo valiente de José Manuel Rey puso a trabajar al portero de Ecuador con la fortuna nuestra que se convirtió en el gol que desequilibró el partido del cuadro tricolor. Se entiende que la idea de Richard era buscar el empate, algo lógico si dejamos el fanatismo a un lado, pero nos incomoda al no ver a nuestra selección creando fútbol teniendo como hacerlo. El martes se viene un partido muy complicado frente a la Argentina del Riquelme (que bestia de jugador!!!), Messi y compañía ya que  ellos si no perdonarán errores en la  defensa como los cometidos el día de ayer. Es fundamental mantener la concentración e inspirarse en como la selección de Colombia se le paró al súper poderoso Brasil para sacarle un empate que debió ser mas según lo observado esta tarde. No le tuvo miedo el cuadro cafetalero a los últimos campeones de América y con un gran parado táctico junto a una gran concentración anuló prácticamente a los genios creadores brasileños Kaka y Dinho quienes pasearon por el Campín.

Lo interesante de todo, es que esta sorpresiva victoria permite equilibrar un comienzo que en el papel se veía más complejo, primer partido de visitante en Quito y el primer partido en casa con Argentina dejándonos con la posibilidad de estar con al menos 3 puntos después de las dos primeras jornadas. Esperanzador comienzo en búsqueda del sueño.

Derrota dolorosa… Llegar al noveno episodio ganando 3 carreras a 1 con el cerrador enfrentando a la toletería del final del line-up daba la sensación de una nueva victoria de los Leones. Pero todo se derrumbó cuando un cuadrangular de Gregor Blanco con dos en base nos dejó en el terreno para una gran victoria de las Sardinas de Naiguatá esta tarde en el Estadio Universitario de Caracas.

LAG


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